ঘুম থেকে উঠে, সকালে, দিনে, সন্ধ্যায়, গোসলের পর, রাতে ও ঘুমানোর আগে কী করবেন।
ঘুম থেকে উঠে প্রথমে কুসুম গরম পানি দিয়ে মুখ ধুয়ে নিন, তারপর ভেজা থাকতেই ময়েশ্চারাইজার লাগান। ত্বক শুষ্ক হলে CeraVe Moisturizing Cream For Normal To Dry Skin মটরদানা পরিমাণ যথেষ্ট। ঠোঁটে একটু বাম দিন। বাইরে বের হলে শেষে সানস্ক্রিন লাগাবেন। গরম পানি বা জোরে তোয়ালে ঘষা এড়িয়ে চলুন।
শুষ্ক বা নরমাল ত্বকে শীতের সকালে শুধু কুসুম গরম পানিই যথেষ্ট, কারণ রাতে মুখ পরিষ্কার করেই ঘুমিয়েছেন। সকালে তেলতেলে লাগলে বা রাতে ভারী ক্রিম লাগালে CeraVe Hydrating Facial Cleanser Normal to Dry-এর মতো ফেনা কম, কোমল ক্লিনজার এক ফোঁটা দিন। ধোয়ার পরই ময়েশ্চারাইজার লাগান।
না, খুব গরম পানি মুখের প্রাকৃতিক তেল ধুয়ে ফেলে, তাই পরে ত্বক আরও টানটান ও খসখসে লাগে। কুসুম গরম পানি ব্যবহার করুন, যেটা হাতে আরাম লাগে কিন্তু গরম লাগে না। ৩০ সেকেন্ডের বেশি ধোবেন না, তোয়ালে চেপে মুছুন, তারপর এক মিনিটের মধ্যে Cetaphil Moisturizing Cream-এর মতো ক্রিম লাগান।
হ্যাঁ, তৈলাক্ত ত্বকে সকালে একবার হালকা ফেসওয়াশ দেওয়া ঠিক আছে, তবে কড়া ফোমিং ফেসওয়াশ শীতে টানটান করে দেয়। CeraVe Foaming Facial Cleanser-এর মতো ব্যালান্সড ক্লিনজার এক পাম্প নিয়ে ২০–৩০ সেকেন্ড ঘষে ধুয়ে ফেলুন। তারপর তেলমুক্ত হালকা জেল ময়েশ্চারাইজার ও সানস্ক্রিন লাগান।
মুখ ধোয়ার পর এক থেকে তিন মিনিটের মধ্যে, ত্বক হালকা ভেজা থাকতেই ময়েশ্চারাইজার লাগান। তখন ক্রিম পানি আটকে রাখে, ফলে টানটান ভাব কম হয়। শুকনো মুখে অনেকক্ষণ রেখে দিলে পানি উড়ে গিয়ে ত্বক আরও শুষ্ক হয়। Simple Kind To Skin Replenishing Rich Moisturiser এক আঙুল পরিমাণ পুরো মুখে যথেষ্ট।
সকালের সহজ ক্রম: ১. কুসুম গরম পানি বা কোমল ক্লিনজার, ২. চাইলে হাইড্রেটিং সিরাম, ৩. ময়েশ্চারাইজার, ৪. সবশেষে সানস্ক্রিন। পাতলা থেকে ঘন জিনিস লাগান। হাইড্রেটিং ধাপের জন্য The Ordinary Hyaluronic Acid 2% + B5 দুই-তিন ফোঁটা ভেজা মুখে দিন, তারপর ক্রিম দিয়ে আটকে দিন।
বাইরে যাওয়ার আগে ময়েশ্চারাইজার, তার উপর সানস্ক্রিন, আর ঠোঁটে SPF লিপবাম লাগান। শুষ্ক ত্বকে ক্রিমি সানস্ক্রিন যেমন Cerave Hydrating Sunscreen Broad Spectrum SPF50 ভালো মানায়। বের হওয়ার অন্তত ১৫ মিনিট আগে লাগান। ধুলো আর বাতাস বেশি হলে মাস্ক বা স্কার্ফ দিয়ে মুখ ঢেকে রাখুন।
বের হওয়ার ১৫–২০ মিনিট আগে সানস্ক্রিন লাগান, যাতে ত্বকে ঠিকমতো বসে যায়। ময়েশ্চারাইজার লাগানোর পর এক-দুই মিনিট অপেক্ষা করে সানস্ক্রিন দিন, তারপর মেকআপ করলে আরও কয়েক মিনিট সময় দিন। Skin Aqua Super Moisture UV Gel হালকা ও দ্রুত বসে যায়, তাই সকালের তাড়াহুড়োয় কাজে দেয়।
মুখ ও গলার জন্য দুই আঙুল সমান লম্বা লাইন সানস্ক্রিন লাগে, মোটামুটি আধা চা চামচ। এর কম দিলে লেবেলের SPF সুরক্ষা পাবেন না। দুই ভাগে লাগালে সহজ হয়: অর্ধেক লাগিয়ে বসতে দিন, তারপর বাকিটা। Beauty of Joseon Relief Sun: Rice + Niacinamide হালকা, তাই পুরো পরিমাণ লাগালেও ভারী লাগে না।
হ্যাঁ, কুয়াশা আর মেঘ ভেদ করেও UVA রশ্মি ত্বকে পৌঁছায়, যা দাগ ও ত্বক বুড়িয়ে যাওয়ার বড় কারণ। দিনে বাইরে গেলে বা জানালার পাশে বসলে প্রতিদিন সকালে SPF 30 বা বেশি সানস্ক্রিন লাগান। শুষ্ক ত্বকে Cerave Hydrating Sunscreen Broad Spectrum SPF50 ময়েশ্চারাইজারের উপর এক স্তরে যথেষ্ট।
আগে ময়েশ্চারাইজার, তারপর সানস্ক্রিন। সানস্ক্রিন সবসময় দিনের রুটিনের শেষ ধাপ, মেকআপের আগে। ময়েশ্চারাইজার লাগিয়ে এক-দুই মিনিট বসতে দিন, তারপর সানস্ক্রিন সমানভাবে লাগান, ঘষে ঘষে নয়। তাড়া থাকলে CeraVe Facial Moisturizing Lotion AM with Sunscreen SPF 30-এর মতো দুইয়ে-এক লোশন একটাই ধাপে কাজ সারে।
ভোরে হাঁটতে যাওয়ার আগে মুখে একটু ঘন ময়েশ্চারাইজার আর ঠোঁটে বাম লাগান, যাতে ঠান্ডা বাতাসে ত্বক ফেটে না যায়। সূর্য ওঠার পরও বাইরে থাকলে সানস্ক্রিন দিন। Bioderma Atoderm Intensive Baume গাল, নাকের পাশ আর ঠোঁটের কোণে পাতলা স্তরে বাতাস থেকে ভালো আড়াল দেয়। ফিরে এসে ঘাম মুছে নিন।
ওযুর পর মুখ তোয়ালে দিয়ে চেপে মুছে, হালকা ভেজা থাকতেই অল্প ময়েশ্চারাইজার লাগান। ঠান্ডা পানি আর ভোরের বাতাস একসাথে ত্বকের পানি টেনে নেয়। নামাজের পর আবার ঘুমালে Cetaphil Moisturizing Cream Dry to Very Dry, Sensitive Skin এক মটরদানা যথেষ্ট। প্রতি ওযুর পর পুরো রুটিন লাগবে না, শুধু ক্রিম।
দিনে বের হওয়ার আগে SPF যুক্ত লিপবাম লাগান, কারণ বাতাস আর রোদ দুটোই ঠোঁট ফাটায়। The Derma Co 1% Ceramide Complex Lip Balm SPF30 PA++ পাতলা করে পুরো ঠোঁটে দিন, খাওয়া বা পানি খাওয়ার পর আবার দিন। ঠোঁট চাটবেন না, এতে আরও শুকায়। রাতে ঘন লিপ মাস্ক দিন।
দুপুরে টানটান লাগলে হাতের তালুতে অল্প ক্রিম ঘষে নিয়ে শুকনো জায়গায় আলতো চেপে চেপে লাগান, মেকআপ বা সানস্ক্রিন না তুলেই। ডেস্কে ছোট টিউব রাখুন, যেমন CeraVe Moisturizing Cream For Normal To Dry Skin। সকালে ক্রিম কম দিলে এটা বেশি হয়, তাই সকালের পরিমাণ একটু বাড়ান আর দিনে পানি খান।
এসি বাতাসের আর্দ্রতা টেনে নেয়, তাই সকালে পানি ধরে রাখার একটা স্তর আর তার উপর ক্রিম লাগান। ভেজা মুখে The Ordinary Hyaluronic Acid 2% + B5 দুই ফোঁটা, তারপর ময়েশ্চারাইজার দিয়ে আটকে দিন। শুধু সিরাম দিয়ে ছেড়ে দিলে উল্টো শুকাতে পারে। দুপুরে প্রয়োজনে অল্প ক্রিম আবার দিন।
না, শুধু পানি স্প্রে করলে পানি উড়ে যাওয়ার সময় ত্বকের আরও আর্দ্রতা নিয়ে যায়, ফলে পরে বেশি টানটান লাগে। মিস্ট দিলে সাথে সাথে উপরে অল্প ক্রিম লাগাতে হবে। এর চেয়ে সহজ হলো হাতের তালুতে Simple Kind To Skin Replenishing Rich Moisturiser নিয়ে শুকনো জায়গায় চেপে লাগানো।
বাইরে থাকলে প্রতি দুই-তিন ঘণ্টায় সানস্ক্রিন আবার দিন; ঘাম মুছলে বা মুখ ধুলে তখনই দিন। সারাদিন ঘরে বা অফিসের ভেতরে থাকলে সকালের একবারই সাধারণত যথেষ্ট, দুপুরে বের হলে একবার আবার দিন। ব্যাগে রাখার জন্য Beauty of Joseon Matte Sun Stick Mugwort + Camellia SPF50+ PA++++ হাত না লাগিয়েই সহজে লাগানো যায়।
মেকআপ না তুলেই সানস্ক্রিন মিস্ট বা স্টিক দিয়ে আবার দেওয়া যায়। Dot & Key Strawberry Dew Sunscreen Mist SPF 50+ PA+++ মুখ থেকে এক হাত দূরে রেখে চোখ বন্ধ করে কয়েকবার স্প্রে করুন, শুকাতে দিন। শুধু টিস্যু চেপে আগে তেল তুলে নিন। মিস্ট পাতলা স্তর দেয়, তাই সকালের পুরো পরিমাণ সানস্ক্রিনটাই আসল সুরক্ষা।
হ্যাঁ, খাওয়া আর পানি খাওয়ার সময় লিপবাম উঠে যায়, তাই খাওয়ার পর ঠোঁট মুছে আবার পাতলা করে দিন। দিনে বাইরে থাকলে SPF যুক্ত বাম নিন, যেমন Fix Derma Lip Shield SPF50 PA+++। মশলাদার বা টক খাবারের পর ঠোঁট জ্বললে আগে পানি দিয়ে আলতো ধুয়ে নিন, তারপর বাম দিন।
প্রতিবার হাত ধোয়ার পর হালকা ভেজা হাতে মটরদানা পরিমাণ ক্রিম লাগান, বিশেষ করে আঙুলের গাঁট আর নখের পাশে। আলাদা হ্যান্ড ক্রিম এখন আমাদের শেলফে নেই, তবে Cetaphil Moisturizing Cream for Dry Skin হাতে খুব ভালো কাজ করে; ব্যাগে ছোট কৌটায় ভরে রাখুন। কুসুম গরম পানি আর কোমল সাবান ব্যবহার করুন।
বাসায় ফিরে প্রথমে মুখের ধুলো, সানস্ক্রিন আর ঘাম কোমল ক্লিনজার দিয়ে ধুয়ে ফেলুন। তারপর ভেজা মুখে ময়েশ্চারাইজার লাগান। শুষ্ক বা স্পর্শকাতর ত্বকে Cetaphil Gentle Skin Cleanser Normal To Dry & Sensitive Skin টানটান না করে পরিষ্কার করে। রাত দেরিতে ঘুমালে ঘুমানোর আগে আবার ধুতে হবে না, শুধু ক্রিম দিন।
শুধু মেকআপ বা ভারী ওয়াটারপ্রুফ সানস্ক্রিন দিলে ডাবল ক্লিনজিং দরকার, প্রতিদিন সবার জন্য নয়। প্রথমে শুকনো মুখে Skin1004 Madagascar Centella Light Cleansing Oil এক-দুই পাম্প মালিশ করে পানি দিয়ে দুধের মতো করে ধুয়ে নিন, তারপর কোমল ফেসওয়াশ। হালকা সানস্ক্রিন হলে একটা কোমল ক্লিনজারই যথেষ্ট।
সাধারণ হালকা সানস্ক্রিন একবার কোমল ফেসওয়াশে ৪০–৬০ সেকেন্ড ঘষে ধুলেই উঠে যায়। ওয়াটারপ্রুফ বা টোন-আপ সানস্ক্রিন হলে আগে তুলায় Bioderma Sensibio H2O Micellar Water Makeup Remover নিয়ে আলতো মুছে নিন, তারপর ফেসওয়াশ। জোরে ঘষবেন না। শেষে ভেজা মুখে ময়েশ্চারাইজার দিন।
গোসল শেষ করার তিন মিনিটের মধ্যে, শরীর হালকা ভেজা থাকতেই লোশন বা ক্রিম লাগানোই ৩ মিনিটের নিয়ম। তখন ত্বকের উপরের পানি ক্রিমের নিচে আটকে যায়। তোয়ালে দিয়ে ঘষে নয়, চেপে মুছুন। হাত-পা ও পিঠে CeraVe Moisturising Lotion for Dry to Very Dry Skin দ্রুত ছড়িয়ে দিন, শুষ্ক জায়গায় বেশি।
গোসলের পর মুখ হালকা ভেজা থাকতেই ময়েশ্চারাইজার লাগান; দিনে বের হলে উপরে সানস্ক্রিন দিন। শরীরের লোশন মুখে না দিয়ে মুখের জন্য আলাদা ক্রিম ব্যবহার করুন। শুষ্ক মুখে Cerave Moisturising Cream For Dry to Very Dry Skin, তৈলাক্ত মুখে হালকা জেল ক্রিম ভালো। গোসলের পানি বেশি গরম হলে মুখে সরাসরি ঢালবেন না।
সাধারণ শুষ্কতায় লোশন যথেষ্ট, আর খুব খসখসে বা ফাটা ত্বকে ঘন ক্রিম ভালো। চাইলে দুটো একসাথে: পুরো শরীরে লোশন, আর হাঁটু, কনুই, পায়ের পাতায় ক্রিম। Vaseline Intensive Care Cocoa Glow Body Lotion দ্রুত মিশে যায়, আর ঘন ক্রিম হিসেবে Bioderma Atoderm Crème Ultra-Nourishing Cream শুষ্ক জায়গায় দিন, গোসলের তিন মিনিটের মধ্যে।
দুটোই ঠিক আছে; আসল কথা হলো কুসুম গরম পানি, ১০ মিনিটের কম সময়, আর পরে লোশন। রাতে গোসল করলে লোশন সারারাত কাজ করার সময় পায়, তাই খুব শুষ্ক ত্বকে রাত ভালো। সকালে করলে লোশনের পর সানস্ক্রিন দিন। CeraVe Moisturising Lotion for Dry to Very Dry Skin যেকোনো সময়েই চলে।
৫ থেকে ১০ মিনিটের মধ্যে গোসল শেষ করুন, আর পানি কুসুম গরম রাখুন, ফোটানো গরম নয়। লম্বা গরম গোসল ত্বকের তেল ধুয়ে চুলকানি বাড়ায়। সাবান শুধু বগল, কুঁচকি, পায়ে দিন; সারা শরীরে নরম ক্লিনজার যেমন Cetaphil Gentle Cleansing Bar। গোসল শেষে তিন মিনিটের মধ্যে লোশন লাগান।
রাতের সহজ রুটিন: ১. কোমল ক্লিনজারে মুখ ধোয়া, ২. ভেজা মুখে চাইলে হাইড্রেটিং সিরাম, ৩. ঘন ময়েশ্চারাইজার। রাতে সানস্ক্রিন লাগে না। শুষ্ক ত্বকে Cerave Moisturising Cream For Dry to Very Dry Skin এক আঙুল পরিমাণ মুখ ও গলায় দিন। ব্রণ বা দাগের সিরাম থাকলে ক্রিমের আগে দিন, এক রাতে একটাই সক্রিয় উপাদান।
না, আলাদা নাইট ক্রিম বাধ্যতামূলক নয়; রাতে একটু ঘন ময়েশ্চারাইজার হলেই চলে। সকালের ক্রিমটাই রাতে একটু বেশি পরিমাণে লাগাতে পারেন। চাইলে রাতের জন্য সেরামাইডযুক্ত CeraVe Skin Renewing Night Cream নিতে পারেন। নাইট ক্রিমে রেটিনল বা অ্যাসিড থাকলে সেটা সপ্তাহে কয়েক রাত দিন এবং দিনে সানস্ক্রিন অবশ্যই।
হ্যাঁ, তবে শীতে রেটিনল বেশি শুকায়, তাই কম শক্তির রেটিনল সপ্তাহে দুই-তিন রাত দিয়ে শুরু করুন। The Ordinary Retinol 0.2% in Squalane মটরদানা পরিমাণ শুকনো মুখে, তারপর ময়েশ্চারাইজার। একই রাতে AHA/BHA দেবেন না। দিনে সানস্ক্রিন বাধ্যতামূলক। গর্ভাবস্থা বা স্তন্যদানের সময় রেটিনল নয়, ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ঘুমানোর আগে ঠোঁটে মোটা স্তরে লিপ স্লিপিং মাস্ক বা ঘন বাম লাগান, যাতে সারারাত আর্দ্রতা আটকে থাকে। Laneige Lip sleeping mask পুরো ঠোঁটে ঢেকে দিন, সকালে ভেজা কাপড়ে আলতো মুছে নিন, মরা চামড়া উঠে যাবে। ঠোঁটের চামড়া দাঁতে ছিঁড়বেন না। রাতে SPF বামের দরকার নেই।
ঘুমানোর আগে হাতে ঘন ক্রিমের পুরু স্তর লাগান, বিশেষ করে আঙুলের ফাটা জায়গা আর নখের চারপাশে। আলাদা হ্যান্ড ক্রিম এখন আমাদের শেলফে নেই, তবে Bioderma Atoderm Intensive Baume খুব শুষ্ক ও ফাটা হাতে ভালো কাজ করে। চাইলে পাতলা সুতির গ্লাভস পরে ঘুমান। ফাটা থেকে রক্ত বা পুঁজ এলে ডাক্তার দেখান।
রাতে পা ধুয়ে মুছে, গোড়ালিতে ঘন ক্রিম মোটা করে লাগিয়ে সুতির মোজা পরে ঘুমান। আলাদা ফুট ক্রিম এখন আমাদের শেলফে নেই; শক্ত, খসখসে গোড়ালিতে CeraVe SA Lotion for Rough & Bumpy Skin মরা চামড়া নরম করে, তার উপর ঘন ক্রিম দিন। ব্লেড দিয়ে চামড়া কাটবেন না। ডায়াবেটিস থাকলে ফাটা হলে ডাক্তার দেখান।
হ্যাঁ, পরিষ্কার ঢিলা সুতির মোজা পরে ঘুমালে পা গরম থাকে আর পায়ে লাগানো ক্রিম বিছানায় মুছে না গিয়ে ত্বকে কাজ করে। আগে পায়ে Cetaphil Moisturizing Cream for Dry Skin লাগান, তারপর মোজা। টাইট বা সিনথেটিক মোজা এড়ান, প্রতিদিন মোজা বদলান। পা ঘামলে বা চুলকালে মোজা ছাড়া ঘুমান।
হিটার ঘরের বাতাস শুকনো করে, তাই ঘুমানোর আগে মুখ ও শরীরে অন্যদিনের চেয়ে ঘন ক্রিম লাগান। হিটারের সামনে সরাসরি বসবেন না, ঘরে একটা পানির বাটি রাখলে সামান্য সাহায্য করে। মুখে Bioderma Atoderm Crème Ultra-Nourishing Cream পাতলা করে, ঠোঁটে বাম দিন। নিরাপত্তার জন্য হিটার চালিয়ে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন।
শুধু তেল আর্দ্রতা আটকায়, কিন্তু নিজে পানি দেয় না, আর নারকেল বা সরিষার তেল অনেকের মুখে ব্রণ করে। ভালো উপায় হলো ভেজা মুখে সেরামাইডযুক্ত ক্রিম, যেমন CeraVe Moisturizing Cream For Normal To Dry Skin। খুব শুষ্ক হলে ক্রিমের পরে এক-দুই ফোঁটা তেল দিতে পারেন, ব্রণপ্রবণ ত্বকে নয়।
শীতে সপ্তাহে একবার, খুব বেশি হলে দুইবার, রাতে এক্সফোলিয়েট করুন। দানাদার স্ক্রাবের চেয়ে কোমল অ্যাসিড ভালো। The Ordinary Glycolic Acid 7% Exfoliating Toner তুলায় নিয়ে শুকনো মুখে একবার বুলিয়ে দিন, ধুবেন না, তারপর ঘন ক্রিম। সেই রাতে রেটিনল দেবেন না। জ্বালা বা লাল হলে বন্ধ রাখুন, পরদিন সানস্ক্রিন দিন।
শীতে মাটির বা চারকোল মাস্ক কম দিন; তৈলাক্ত টি-জোনে সপ্তাহে একবার, ১০ মিনিটের বেশি নয়। Medicube Zero Pore Blackhead Mud Mask শুধু নাক-কপালে দিন, পুরো শুকানোর আগেই ধুয়ে ফেলুন। শুষ্ক মুখে মাটির মাস্ক না দিয়ে সপ্তাহে একরাত ঘন ক্রিমের মোটা স্তর লাগিয়ে ঘুমান, সেটাই সহজ হাইড্রেটিং মাস্ক।
সপ্তাহে এক-দুইবার গোসলে CeraVe SA Body Wash for Rough and Bumpy Skin হাত-পায়ে লাগিয়ে এক মিনিট রেখে ধুয়ে ফেলুন; এতে মরা চামড়া নরম হয়ে ওঠে। ঝামা পাথর বা কড়া স্ক্রাবে জোরে ঘষবেন না, এতে ফাটা বাড়ে। গোসলের তিন মিনিটের মধ্যে লোশন লাগান। বাকি দিনগুলো কোমল ক্লিনজার ব্যবহার করুন।
সাধারণত প্রতিটা স্তরের মাঝে ৩০ সেকেন্ড থেকে এক মিনিট অপেক্ষাই যথেষ্ট, যতক্ষণে আগেরটা আর ভেজা ভেজা না লাগে। সানস্ক্রিনের পর মেকআপের আগে ৫–১০ মিনিট দিন। হাইড্রেটিং সিরাম যেমন The Ordinary Hyaluronic Acid 2% + B5 ভেজা মুখে দিয়েই সাথে সাথে ক্রিম দেওয়া ভালো। ঘণ্টার পর ঘণ্টা অপেক্ষার দরকার নেই।
হ্যাঁ, একটা ভালো ময়েশ্চারাইজার সকাল-রাত দুবেলাই চলে; শুধু সকালে উপরে সানস্ক্রিন দিতে হবে। রাতে পরিমাণ একটু বাড়ান। Cetaphil Moisturizing Cream Dry to Very Dry, Sensitive Skin দুবেলার জন্য ভালো পছন্দ। শুধু যে ক্রিমে রেটিনল আছে সেটা সকালে দেবেন না, আর যে ক্রিমে SPF আছে সেটা রাতে লাগানোর দরকার নেই।
শীতে দিনে সর্বোচ্চ দুইবার ফেসওয়াশ দিন: রাতে অবশ্যই, আর সকালে শুধু তৈলাক্ত ত্বক হলে। শুষ্ক ত্বকে সকালে শুধু পানি যথেষ্ট। এর বেশি ধুলে ত্বক টানটান ও লাল হতে পারে। দুবেলা ধুলে CeraVe Hydrating Facial Cleanser Normal to Dry-এর মতো কোমল ক্লিনজার নিন, প্রতিবার ধোয়ার পর ময়েশ্চারাইজার।
তাড়াহুড়োর সকালে তিনটা কাজই যথেষ্ট: পানি দিয়ে মুখ ধোয়া, SPF যুক্ত ময়েশ্চারাইজার, আর ঠোঁটে বাম। CeraVe Facial Moisturizing Lotion AM with Sunscreen SPF 30 ভেজা মুখে দুই আঙুল পরিমাণ লাগালে ক্রিম আর সানস্ক্রিন একসাথে হয়। খুব শুষ্ক হলে আগে অল্প ক্রিম দিয়ে নিন। রাতের রুটিন ঠিক রাখুন।